Los consejos nutricionales que deben ignorarse

Hay todo tipo de mantras, bulos, dimes y diretes en el mundo de la salud, y ya no digamos en el de la nutrición. Y no siempre es fácil distinguir cuáles deben seguirse y qué otros no deben tenerse en cuenta.

La nutricionista Frida Harju, de Lifesum, en el Reino Unido, comenta algunos de los más frecuentes.

“Coma cinco piezas diarias de fruta”

Probablemente la más citada de las coletillas de nutrición, el objetivo de cinco al día es un consejo razonable para asegurarse de que el cuerpo recibe todas las vitaminas y nutrientes necesarios. La opinión de Harju:

“Es importante recordar que el ‘cinco-al-día’ se eligió inicialmente como un objetivo alcanzable y que por tanto no agobiaría en exceso a la gente. En realidad, mucha gente intenta seguirlo y les cuesta, pero, definitivamente es un buen objetivo que tener en cuenta a la hora de mejorar la alimentación”.

Si está en el más de 60% de la población que se estima que no sigue el cinco-al-día, piense en el estudio del Imperial College London que establece que el consumo de diez (piezas de fruta y raciones de verdura sumadas) puede prolongar la vida, evitando las enfermedades. La opinión de Harju:

“Definitivamente, comer cuanta más fruta y verdura se pueda es algo que todos deberíamos intentar. Con todo, si no le cabe en la cabeza llegar a diez, cinco al día es una buena meta, y suficiente si no se abusa de comida poco saludable, como fritos y comida basura e hidratos refinados”.

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"Beba 8 vasos de agua al día"

Hay muchas opiniones sobre este particular, aun cuando se acepta comúnmente que 2 litros diarios de agua es una dosis adecuada.

“Se puede incluir en el total el líquido que proporcionan otras bebidas, como té y café (que, contrariamente a lo que se ha dicho, no contribuye a la deshidratación), así como el que contienen la fruta y las verduras que se consumen. Pero lo ideal sigue siendo el agua. El cuerpo está bien equipado para dar señales de alarma en caso de necesitar más líquido antes de sentir los efectos de la deshidratación”.

De manera que es perfecto seguir la propia sensación de sed como guía, con la salvedad de que las personas mayores van perdiendo esa señal de alarma que es la sed y tienen por tanto mayores riesgos de deshidratación.

"La dieta no puede suplirse con el ejercicio"

Muchos lo hacemos: permitirnos una ración extra de pizza… bueno quizá dos, o tres, con la promesa de salir a correr por la mañana. Pero no funciona del todo así, dice Harju.

“Como regla, el factor ‘lo que se come’ representa el 75% a la hora de adelgazar, pues es más fácil reducir la ingesta de calorías que quemarlas. Por ejemplo, compensar con ejercicio cosas poco sanas, como fritos y carnes procesadas puede requerir mucho esfuerzo: 500 calorías de comida basura exige correr más de seis kilómetros”.

Sin embargo, si está a régimen perderá grasa, claro, pero también músculo y densidad ósea. De modo que lo ideal es compaginar ambos, régimen (una dieta equilibrada) y ejercicio.

“Siendo cierto que el ejercicio no puede compensar una mala dieta, sin duda puede suplementar un régimen saludable y le mantendrá más fuerte, más feliz y más sano”.

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"Las verduras congeladas son menos nutritivas"

Parece de cajón pensar que la congelación hace perder nutrientes, pero no siempre es cierto. En realidad, algunas verduras congeladas contienen más nutrientes que las frescas.

“La causa de que esto sea así es que pasa un tiempo incierto desde que la verdura se recolecta hasta que llega al mercado, lo que provoca pérdidas de nutrientes a causa del aire y de la luz. Por el contrario, los congelados se someten al frío inmediatamente tras recogerlos, reteniendo todas sus virtudes hasta la hora de consumirlos”.

Como regla general, lo ideal es comer la verdura fresca en temporada, y congelada cuando no lo es.

"Hay que desintoxicarse regularmente: ‘días detox’"

El cuerpo humano en buena salud se basta y se sobra para eliminar todas las toxinas sin necesidad de “dietas detox”.

“Los riñones filtran la sangre, eliminando las toxinas por la orina. Igualmente, el hígado evita que algunas pasen al torrente sanguíneo y destruye otras tantas, que el cuerpo elimina. En lugar de consumir caros tés y dietas détox, mejor cuide los riñones y el hígado. Beba abundante agua, evite someter a esos órganos a un innecesario estrés (comidas grasas y procesadas, alcohol) y el cuerpo se librará diariamente y sin problemas de las toxinas”.

"La grasa engorda"

La mayoría de los alimentos contienen diferentes tipos de grasas, algunas de las cuales son más nocivas que otras.

“La grasa es un nutriente necesario en la alimentación, puesto que sin ellas el cuerpo no puede procesar las vitaminas liposolubles para su posterior asimilación. De ahí la importancia de no suprimir las grasas de la dieta; pero sí se deben distinguir las grasas sanas de las que no lo son”.

Hay dos tipos de grasas “buenas”: las mono-insaturadas y las poli-insaturadas.

Las mono-insaturadas son las vegetales, como los aceites de oliva o girasol, los aguacates o los frutos secos, por citar algunas. Esta grasa ayuda al cuerpo a bajar los niveles de colesterol y a mantenerlo equilibrado, estabilizando el ritmo cardíaco y previniendo las enfermedades cardiovasculares. Las poli-insaturadas se encuentran igualmente en los aceites de girasol y sésamo y en la soja. Los Omega-3 y Omega-6 son dos fracciones de las grasas poli-insaturadas y están presentes en pescados como el salmón, la trucha, las sardinas y boquerones, los arenques y otros, o en las ostras”.

Tanto los Omega-3 como los Omega-6 son esenciales para controlar la inflamación, las funciones nerviosas y cerebrales, la viscosidad y coagulación de la sangre y en la señalización del dolor.

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"No coma a partir de cierta hora"

El mito de que comer por la noche engorda más lleva décadas divulgándose, y el caso es que nadie sabe de dónde procede.

“El cuerpo no sabe si son las siete o las ocho, pero sí sabe cuántas calorías consume. En lugar de no comer a partir de las ocho, siga una pauta regular de alimentación (empezando por un buen desayuno sano) bien surtida de vitaminas, nutrientes y proteínas.”

"Para adelgazar, la clave está en suprimir los hidratos"

La demonización de los hidratos de carbono viene de los tiempos de la dieta de Atkins, que mantuvo mucho tiempo confundida a la gente con lo que son buenos y malos tipos de carbohidratos y que acabó dictando que lo mejor era cortar su ingesta, o limitarla en gran medida.

“Es posible adelgazar cortando los hidratos, pero no es algo que deba mantenerse en el tiempo. Es mejor y más inteligente comer cantidades adecuadas de los hidratos convenientes; son una buena fuente de energía, que se asimila en glucosa y que absorbe el torrente sanguíneo. Se deben evitar los hidratos ricos en azúcar (pan blanco y pastas refinadas, además de bollería y pasteles) y elegir los hidratos complejos, que tardan más en digerirse y evitan picos de glucemia. Entre ellos, los cereales integrales, alubias o frijoles, avena… en resumen, alimentos con alto contenido de fibra”.

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