7 cosas que hacer para proteger de la edad al cerebro

Unos pocos cambios de estilo de vida pueden lograr una mejor salud mental.

Entre los diferentes tipos de demencia, la más conocida y prevalente es la enfermedad de Alzheimer. Las estadísticas son poco homogéneas, pero se estima que en 2016 más de 650.000 personas la padecen en España. Con el envejecimiento de la población, se estima que en 2030 se puede sobrepasar ampliamente el millón de afectados. El envejecimiento es uno de los factores más importantes para contraer demencias, y el riesgo se duplica cada cinco años a partir de los 65.

La ciencia creyó en el pasado que el envejecimiento cerebral era inevitable, consecuencia del “cansancio” mental. Sin embargo, en las últimas décadas se ha puesto de manifiesto que la maquinaria mental es capaz de construir nuevas redes neuronales, aumentando la memoria, en un proceso conocido como neuroplasticidad.

Dicho de otro modo, a pesar de la edad el cerebro mantiene la capacidad de adaptarse y beneficiarse de experiencias nuevas.

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Qué se puede hacer para optimizar la salud cerebral

A continuación mostramos siete cosas que pueden contribuir a mantener un cerebro en forma

1. Manténgase activo

Cada vez más estudios prueban que el ejercicio regular es crucial para preservar la función cerebral a medida que envejecemos. Por ejemplo, un reciente estudio, publicado en la revista Neurology (basado en el estudio de 1228 voluntarios a quienes se siguió durante 5 años) mostró mucha mayor caída de la capacidad cognitiva en quienes menos ejercicio hacían o no hacían en absoluto (descontando otros factores de riesgo).

La razón de que esto suceda así es objeto de intenso debate. La actividad física regular estimula el flujo sanguíneo al cerebro, el crecimiento de nuevas células cerebrales y sus interconexiones, y se asocia a un mayor volumen del cerebro. También reduce el riesgo de hipertensión, obesidad, diabetes e hipercolesterolemia, todo lo cual está más que relacionado con el declive cognitivo y la las demencias.

Pero ¿cuánto ejercicio hay que hacer? Hay bastante controversia sobre este punto, pero parece unánime el establecimiento de un mínimo de media hora diaria (una hora para los niños) que incluya andar, correr, nadar o montar en bicicleta cinco días a la semana, más dos sesiones semanales de ejercicios de resistencia. Con todo, las personas sedentarias deberían incrementar paulatinamente estos tiempos, con investigaciones que recomiendan más de cinco horas semanales.

Es importante que la actividad resulte entretenida, para evitar abandonarla.

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2. Mantenga contactos sociales

La soledad es mala para el cerebro y la actividad social se asocia claramente a menores riesgos de declive mental y demencias. Además, varios estudios muestran que influye directamente en la salud cardiaca y la depresión: el seguimiento a más de 1000 adultos durante doce años mostró que por cada punto de incremento en la actividad social se lograba un riesgo un 47% menor en el declinar mental global, aunque otro estudio mostró que la cifra podía ser superior al 70%.

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3. Emprenda nuevos retos

Quienes siguen aprendiendo cosas nuevas a lo largo de la vida, aceptando nuevos retos, experimentan menor declive cognitivo. Casi uno de cada cinco casos de disfunciones cerebrales y demencias se puede atribuir a niveles bajos de actividad mental: más que cualquier otro factor. De modo que “use su cerebro o… vaya despidiéndose de él”.

Se pueden emprender actividades como estudiar otro idioma, asistir a clases de cualquier materia o aprender a tocar un instrumento musical. Existen también programas de coaching que benefician la función cognitiva. Existe un consenso general de que cuantas más, y más variadas, nuevas actividades se emprendan, mejor.

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4. Siga la dieta mediterránea

Hay apenas incipientes investigaciones en la influencia de la dieta en la salud cerebral, específicamente en las demencias.

Pero la evidencia más consistente a día de hoy se centra en los beneficios de la dieta mediterránea, rica en aceite de oliva, fruta, verdura, frutos secos, legumbres y semillas, con moderada ingesta de pescado, pollo, huevos y lácteos y bajas cantidades de carne roja, carnes procesadas y azúcar.

También se tiende a enfatizar los beneficios de los alimentos vegetales y de las grasas saludables, como las del pescado azul, los aguacates o los frutos secos.

5. Controle el estrés

La ciencia tiene clara la asociación entre el estrés crónico y la salud del cerebro que envejece. Sabemos que niveles altos de cortisol (la hormona del estrés), mantenidos en el tiempo, tienen consecuencias negativas para las neuronas y para varios aspectos de la cognición, incluyendo la atención, el aprendizaje y la memoria.

Es por tanto fundamental reducir el estrés, mediante la eliminación de los factores que lo provocan y con el desarrollo de estrategias para controlarlo (como ejercicio físico, meditación y coaching mental).

Hay varios estudios a pequeña escala que reportan beneficios, cara a disfunciones cognitivas, de las técnicas de relajación, como yoga y meditación, pero aún se investiga en este sentido.

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6. Duerma lo suficiente

El sueño es vital para mantener la salud cerebral. El sueño ejerce funciones restauradoras en numerosas funciones corporales; pero una de las más importantes es la reactivación de las experiencias del día, que se ven consolidadas en la memoria, evitando así su pérdida.

Hay también numerosos estudios que muestran que el sueño potencia la capacidad de retener la información recibida y que la privación de sueño se asocia a peor memoria y a volverse olvidadizo.

Disponemos de estudios previos que establecen una asociación entre la falta de sueño y las placas cerebrales, un síntoma inequívoco de Alzheimer. Las placas pueden interrumpir el sueño y la falta de sueño puede provocar la aparición de placas: un círculo vicioso.

Se pueden adoptar cambios en el estilo de vida dirigidos a la mejora del sueño, como evitar el café y el alcohol próximos a la hora de acostarse, lo que mejorará la calidad y las horas de sueño.

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7. Cuide el corazón

Un corazón sano es también vital para un cerebro sano. Las disfunciones cardiacas y demás problemas cardiovasculares, más frecuentes con el envejecimiento, tienen consecuencias negativas en la salud cerebral, sin contar con otros riesgos, como el ictus. A medida que cumplimos años, el sistema vascular (venas y arterias) también muestra que envejece. Se produce el endurecimiento de las arterias, que pierden elasticidad y disminuye la capacidad de regar el cerebro, lo que implica menor aportación de oxígeno y glucosa, vitales ambos para la salud de las neuronas.

Se debe controlar la tensión, el colesterol y los niveles de homocisteína, todos ellos factores de riesgo de enfermedades cerebrales.

La evidencia muestra que nunca es demasiado pronto, pero también que nunca es demasiado tarde, para empezar a cuidar la salud del cerebro. Algunos factores de riesgo, como la ancianidad o la herencia no pueden modificarse, pero hay muchas cosas que sí se pueden hacer, empezando por hoy mismo.



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