7 carencias nutricionales muy habituales

Es posible obtener la mayoría de los nutrientes a través de una dieta equilibrada. Sin embargo, la dieta moderna típica carece de varios nutrientes muy importantes.

Este artículo enumera 7 carencias de nutrientes que son hasta increíblemente comunes.

1. Falta de hierro

El hierro es un componente principal de los glóbulos rojos, donde se une con la hemoglobina y transporta el oxígeno a las células.

En realidad hay dos tipos de hierro dietético:

  • Hierro hemo: este tipo de hierro se absorbe muy bien. Sólo se encuentra en los alimentos de origen animal, y la carne roja contiene cantidades particularmente altas.
  • Hierro no hemo: este tipo es más común, y se encuentra tanto en alimentos animales como vegetales. No se absorbe tan fácilmente como el hierro hemo.

La falta de hierro es una de las deficiencias de nutrientes más comunes, afectando a más del 25% de la población en todo el mundo.

Este número se eleva a 47% en niños de edad preescolar. Es muy probable que carezcan de hierro, a menos que se les de alimentos ricos en hierro o fortificados con hierro.

El 30% de las mujeres pueden tener también deficiencia de hierro, debido a la pérdida de sangre durante el período. Hasta el 42% de las mujeres jóvenes embarazadas también pueden sufrir de falta del mineral.

Además, los vegetarianos y los veganos tienen un mayor riesgo. Consumen sólo hierro no hemo, que no se absorbe tan fácilmente como hierro hemo.

La consecuencia más común del déficit de hierro es la anemia. El número de glóbulos rojos disminuye y la sangre se vuelve menos capaz de transportar oxígeno a todo el cuerpo.

Los síntomas generalmente incluyen cansancio, debilidad, sistema inmunológico debilitado y deterioro de la función cerebral.

Las mejores fuentes dietéticas de hierro heme son:

  • Carne roja: 85 g de carne proporciona casi el 30% de la DDR (Dosis Diaria Recomendada).
  • Vísceras: Una porción de hígado 81 g proporciona más del 50% de la DDR.
  • Mariscos, como almejas, mejillones y ostras: 3 onzas 85 g de ostras proporcionan aproximadamente el 50% de la DDR.
  • Sardinas en lata: Una lata de 100 g proporciona el 34% de la DDR.

Las mejores fuentes dietéticas de hierro no hemo incluyen:

  • Alubias: La mitad de una taza de alubias cocidas (85 g) proporciona el 33% de la DDR.
  • Semillas, como las de calabaza y sésamo: 28 g de calabaza asada o de semillas de calabaza proporcionan el 11% de la DDR.
  • Brécol, col rizada y espinacas: 28 g de col rizada fresca proporciona el 5,5% de la DDR.

Sin embargo, nunca debe complementar con hierro a menos que realmente lo necesite, y eso deberá decirlo un médico tras los preceptivos análisis. Demasiado hierro puede ser muy dañino.

Además, la vitamina C puede mejorar la absorción de hierro. Los alimentos ricos en vitamina C como naranjas, col rizada y pimientos, junto con alimentos ricos en hierro, pueden ayudar a maximizar la absorción de hierro.

Resumen: La deficiencia de hierro es muy común, especialmente entre las mujeres jóvenes, los niños y los vegetarianos. Puede causar anemia, cansancio, debilidad, sistema inmunológico debilitado y deterioro de la función cerebral.

2. Falta de yodo

El yodo es un mineral esencial para la función normal y la producción de las hormonas tiroideas.

Las hormonas tiroideas están implicadas en muchos procesos del cuerpo, como el crecimiento, el desarrollo del cerebro y mantenimiento de los huesos. También regulan el metabolismo.

La carencia de yodo es una de las deficiencias más comunes de nutrientes en el mundo. Afecta a casi un tercio de la población mundial.

El síntoma más común de la deficiencia de yodo es un agrandamiento de la glándula tiroidea, también conocida como bocio. También puede causar un aumento en la frecuencia cardíaca, falta de aliento y aumento de peso.

La deficiencia grave de yodo también puede causar efectos adversos graves, especialmente en niños. Estos incluyen retraso mental y anomalías del desarrollo.

Existen varias fuentes buenas dietéticas de yodo:

  • Algas marinas: Sólo 1 g de algas contiene 460-1000% de la DDR.
  • Pescado: 85 g de bacalao al horno proporcionan el 66% de la DDR.
  • Leche: Una taza de yogur natural proporciona aproximadamente el 50% de la DDR.
  • Huevos: Un huevo grande proporciona el 16% de la DDR.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que estas cantidades pueden variar mucho. El yodo se encuentra principalmente en el suelo y el mar, por lo que si el suelo es pobre en yodo, el alimento que crece en él será también bajo en el mineral.

Algunos países han respondido a la deficiencia de yodo añadiendo yodo a la sal, lo que ha reducido con éxito la gravedad del problema.

Resumen: El yodo es una de las deficiencias más comunes de nutrientes en el mundo. Puede causar agrandamiento de glándula tiroidea. La deficiencia grave de yodo puede causar retraso mental y anomalías del desarrollo en los niños.

3. Falta de vitamina D

Casi todas las células del cuerpo tienen un receptor para la vitamina D.

La vitamina D se produce a partir de colesterol en la piel cuando se expone a la luz solar. Por lo tanto, es muy probable que quienes viven en zonas menos soleadas presenten deficiencias en vitamina D, ya que tienen menos exposición al sol.

En los EE.UU., alrededor del 42% de las personas pueden padecer carencia de vitamina D. Este número asciende a 74% en los ancianos y 82% en las personas con piel oscura, ya que su piel produce menos vitamina D en respuesta a la luz solar.

La falta de vitamina D no suele ser visible. Los síntomas son sutiles y pueden desarrollarse durante años o décadas.

Los adultos carentes de vitamina D pueden experimentar debilidad muscular, pérdida ósea y mayor riesgo de fracturas. En los niños, puede causar retrasos en el crecimiento y los huesos blandos (raquitismo).

Además, la falta de vitamina D puede desempeñar un papel en la reducción de la función inmune y un mayor riesgo de cáncer.

Desafortunadamente, muy pocos alimentos contienen cantidades significativas de esta vitamina.

Las mejores fuentes dietéticas de vitamina D son:

  • Aceite de hígado de bacalao: Una sola cucharada contiene 227% de la DDR.
  • Pescado graso, como el salmón, la caballa, la sardina o la trucha: Una pequeña porción de 85 gramos de salmón cocido contiene el 75% de la DDR.
  • Yemas de huevo: Una yema de huevo grande contiene 7% de la DDR.

Los verdaderamente faltos en vitamina D pueden que quieran tomar un suplemento o aumentar su exposición al sol. Es muy difícil obtener suficientes cantidades solamente a través de la dieta.

Resumen: La falta de vitamina D es muy común. Los síntomas incluyen debilidad muscular, pérdida ósea, mayor riesgo de fracturas y huesos blandos en los niños. Es muy difícil obtener suficientes cantidades solo de la dieta.

4. Falta de vitamina B12

La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina soluble en agua.

Es esencial para la formación de la sangre, así como para el cerebro y la función nerviosa.

Cada célula del cuerpo necesita esta vitamina para funcionar normalmente, pero el cuerpo es incapaz de producirla. Por lo tanto, debemos obtenerlo de los alimentos o suplementos.

La vitamina B12 sólo se encuentra en los alimentos de origen animal (con la excepción de las algas nori y el tempeh). Por lo tanto, las personas que no comen productos de origen animal tienen un mayor riesgo de deficiencia respecto a la vitamina B12.

Los estudios han demostrado que los vegetarianos y los veganos tienen altas probabilidades de ser deficientes en vitamina B12. Algunos aseveran que el porcentaje es tan alto como del 80-90%.

Más del 20% de las personas mayores también pueden ser deficientes en vitamina B12, ya que la absorción de dicha vitamina disminuye con la edad.

La absorción de vitamina B12 es más compleja que la absorción de otras vitaminas, porque necesita la ayuda de una proteína conocida como factor intrínseco gástrico.

Algunas personas carecen de esta proteína, y por lo tanto, puede necesitar inyecciones de B12 o dosis mayores de suplementos.

Un síntoma común de la deficiencia de vitamina B12 es la anemia megaloblástica, que es un trastorno sanguíneo que agranda los glóbulos rojos.

Otros síntomas incluyen deterioro de la función cerebral y elevación de los niveles de homocisteína, que es un factor de riesgo para varias enfermedades.

Las fuentes dietéticas de vitamina B12 son:

  • Mariscos, especialmente almejas y ostras: Una porción de 85 g de almejas proporciona el 1400% de la DDR.
  • Vísceras: Una porción de 60 gramos de hígado proporciona más del 1000% de la DDR.
  • Carne: Un filete de carne de 170 gramos proporciona 150% de la DDR.
  • Huevos: Cada huevo entero proporciona aproximadamente el 6% de la DDR.
  • Productos lácteos: Una taza de leche entera proporciona aproximadamente el 18% de la DDR.

Grandes cantidades de B12 no se consideran dañinas, ya que a menudo la vitamina B12 es mal absorbida y las cantidades sobrantes se eliminan a través de la orina.

Resumen: La deficiencia de vitamina B12 es muy común, especialmente en los vegetarianos y los ancianos. Los síntomas más comunes incluyen un trastorno sanguíneo, deterioro de la función cerebral y niveles elevados de homocisteína.

5. Falta de calcio

El calcio es esencial para las células. Endurece los huesos y los dientes, especialmente en épocas de crecimiento. También es muy importante para el mantenimiento de los huesos.

Además, el calcio desempeña un papel como una molécula indicativa en todo el cuerpo. Sin ella, nuestro corazón, músculos y nervios no podrían funcionar.

La concentración de calcio en la sangre está estrictamente regulada, y cualquier exceso se almacena en los huesos. Si hay falta de calcio en la dieta, el calcio se obtiene de los propios huesos.

Es por eso que el síntoma más común de la deficiencia de calcio es la osteoporosis, caracterizada por huesos más suaves y más frágiles.

Una encuesta encontró que en los Estados Unidos, que menos del 15% de las adolescentes y menos del 10% de las mujeres mayores de 50 cumplían con la ingesta recomendada de calcio.

En la misma encuesta, menos del 22% de los jóvenes, adolescentes y hombres mayores de 50 cumplieron con la ingesta recomendada de calcio sólo de la dieta. El uso de suplementos aumentó ligeramente estos números, pero la mayoría de la gente todavía no obtenía suficiente calcio.

Los síntomas de una deficiencia dietética más grave del calcio incluyen huesos blandos (raquitismo) en niños y osteoporosis, especialmente en los ancianos.

Las fuentes dietéticas de calcio son:

  • Pescado: Una lata de sardinas contiene el 44% de la DDR.
  • Productos lácteos: Una taza de leche contiene el 35% de la DDR.
  • Verduras de color verde oscuro, como la col rizada, las espinacas y el brécol: 28 gramos de col rizada fresca proporciona el 5,6% de la DDR.

La eficacia y la seguridad de los suplementos de calcio han sido objeto de debate en los últimos años.

Algunos estudios han encontrado un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en las personas que toman suplementos de calcio, aunque hay controversia a este respecto.

Aunque lo mejor es obtener calcio de los alimentos en lugar de con suplementos, los suplementos de calcio parecen ser beneficiosos para personas que no están recibiendo suficiente calcio en su dieta.

Resumen: El consumo bajo de calcio es muy común, especialmente en las mujeres jóvenes y los ancianos. El principal síntoma de la deficiencia de calcio es un mayor riesgo de osteoporosis en la vejez.

6. Falta de vitamina A

La vitamina A es una vitamina esencial liposoluble. Ayuda a formar y mantener saludable la piel, dientes, huesos y membranas celulares.

Además, produce nuestros pigmentos oculares –necesarios para la vista.

Hay dos tipos diferentes de vitamina A en la dieta:

Vitamina A preformada: Este tipo de vitamina A se encuentra en productos de origen animal como carne, pescado, aves y productos lácteos.

Pro-vitamina A: Este tipo de vitamina A se encuentra en alimentos vegetales, como fruta y verdura. El Beta-caroteno es la fuente más común que el cuerpo sintetiza en vitamina A.

Más del 75% de quienes siguen dieta occidental ingieren más que suficiente vitamina A y no necesitan preocuparse por la deficiencia.

Sin embargo, la deficiencia de vitamina A es muy común en muchos países en desarrollo. Alrededor del 44-50% de los niños en edad preescolar en ciertas regiones tienen deficiencia de vitamina A. Este número es de alrededor del 30% en las mujeres indias.

La deficiencia de vitamina A puede causar daño temporal y permanente a los ojos, e incluso puede conducir a la ceguera. De hecho, la deficiencia de vitamina A es la principal causa mundial de ceguera.

La deficiencia de vitamina A también puede suprimir la función inmune y aumentar la mortalidad, especialmente entre los niños y las mujeres embarazadas o lactantes.

Las fuentes dietéticas de vitamina A preformada incluyen:

  • Vísceras: Una ración de 60 g de hígado de vaca proporciona más del 800% de la DDR.
  • Aceite de hígado de bacalao: Una cucharada contiene aproximadamente el 500% de la DDR.

Las fuentes dietéticas de beta-caroteno (pro-vitamina A) incluyen:

  • Patatas dulces: 170 g de patata contiene el 150% de la DDR.
  • Zanahorias: Una zanahoria grande proporciona el 75% de la DDR.
  • Verduras de hojas verdes: 28 g de espinacas frescas proporciona el 18% de la DDR.

Si bien es muy importante consumir suficiente vitamina A, generalmente no se recomienda consumir cantidades muy grandes de vitamina A preformada, ya que puede resultar tóxica.

Esto no se aplica a la pro-vitamina A, como el beta-caroteno. La ingesta alta puede hacer que la piel se vuelva ligeramente naranja, pero no es peligroso.

Resumen: La deficiencia de vitamina A es muy común en muchos países en desarrollo. Puede causar daño ocular y conducir a la ceguera, así como suprimir la función inmune y aumentar la mortalidad entre las mujeres y los niños.

7. Falta de magnesio

El magnesio es un mineral clave para el cuerpo. Es esencial para la estructura sana de huesos y dientes, y también está implicado en más de 300 reacciones enzimáticas.

Casi la mitad de la población estadounidense (48%) consumió menos de la cantidad requerida de magnesio en 2005-2006.

La ingesta y los niveles sanguíneos de magnesio bajos se han asociado con varias enfermedades, incluyendo diabetes tipo 2, síndrome metabólico, enfermedad cardíaca y osteoporosis.

Los niveles bajos de magnesio son particularmente comunes entre los pacientes hospitalizados. Algunos estudios encuentran que el 9-65% de ellos poseen deficientes cantidades de magnesio.

Esto puede ser causado por la enfermedad, los fármacos o la reducción de la función digestiva.

Los principales síntomas de deficiencia grave de magnesio incluyen ritmo cardíaco anormal, calambres musculares, síndrome de piernas inquietas, fatiga y migrañas.

Los síntomas más sutiles a largo plazo, que no se pueden notar, incluyen la resistencia a la insulina y la presión arterial alta.

Las fuentes dietéticas de magnesio incluyen:

  • Granos enteros: Una taza de avena (170 g) contiene 74% de la DDR.
  • Frutos secos: 20 almendras proporcionan el 17% de la DDR.
  • Chocolate negro: 1 onza (30 g) de chocolate negro (70-85%) proporciona el 15% de la DDR.
  • Verduras verdes: 30 g de espinacas crudas proporciona el 6% de la DDR.

Resumen: Muchas personas están comiendo muy poco magnesio, y la deficiencia es común en los países occidentales. Bajo consumo de magnesio se ha asociado con muchas trastornos de salud y varias enfermedades.

En Conclusión

Es posible ser deficiente en casi todos los nutrientes, pero estos siete son los más comunes.

Los niños, las mujeres jóvenes, los ancianos y los vegetarianos quienes tienen el riesgo más alto de varias deficiencias.

La mejor manera de prevenir una deficiencia es seguir una dieta equilibrada, basada en alimentos reales que contengan suficientes en nutrientes (tanto vegetales como carnes).

Sin embargo, los suplementos pueden ser necesarios cuando es imposible obtener suficiente vitaminas mediante la dieta por sí sola.

Dra. Natalia Olivares, especialista en Nutrición. Nutrición Sin Más



¿Le ha parecido interesante?

13 votos, media: 4.46 sobre 5

Comparta en Redes Sociales

Publicidad