7 alimentos nutritivos que le llenarán si quiere adelgazar

Cualquiera que haya intentado adelgazar (y fracasado en el intento) haciendo algún régimen convendrá que la sensación de hambre constante es el principal problema para lograrlo. Esa sensación, el hambre, es la causa de que la mayoría de las dietas no funcionen a largo plazo. Tenemos hambre cuando no consumimos suficientes calorías, pero el tipo de comida que ingiramos juega también un papel en la sensación de saciedad después de comer. A continuación, exponemos algunos hechos sobre cómo el cuerpo controla el nivel de hambre y qué alimentos ayudan a prevenir la aparición de esa desagradable sensación.

Cómo reconoce el cuerpo que está lleno

La saciedad es el sentimiento de plenitud –de llenado– que, después de comer, elimina el sentimiento de necesidad de alimento. Ese sentimiento de saciedad es importante para el control de lo que comemos.

Muchos piensan que la saciedad viene determinada por el nivel de llenado del estómago, pero esto es sólo un factor. Cuando comemos o bebemos, la comida llega al estómago y al intestino, donde se digiere y se absorben los nutrientes; se envía entonces una serie de señales a los centros de hambre/saciedad del cerebro.

A continuación, se segregan hormonas en respuesta a los nutrientes que llegan al torrente sanguíneo, lo que genera en el cuerpo la sensación de plenitud. Este proceso tiene lugar generalmente de 15 a 20 minutos después de experimentar la sensación de plenitud del estómago.

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Los alimentos que provocan plenitud

Existen investigaciones que muestran que los alimentos que potencian la sensación de saciedad (que tienden a inhibir en mayor medida que otros la sensación de hambre) provocan directamente la disminución de la ingesta de alimentos, y por tanto de hambre, o que redunda en una mayor efectividad de cualquier régimen.

Factores que intervienen en el índice de saciedad de un alimento

La “densidad energética”

Se define como la energía (o calorías) por gramo del alimento en cuestión. Los alimentos de baja densidad energética proporcionan menos energía por gramo ingerido, lo que supone que se puede comer más de ellos sin consumir muchas calorías. Por ejemplo, fruta y verdura y también los que contienen mucha agua, como las sopas.

El contenido de fibra

Una dieta rica en fibra incrementa la saciedad dado que contiene alimentos de baja densidad energética (como fruta y verdura). A igualdad de cantidad ingerida, entre ellos y alimentos de mayor densidad, logran la misma sensación de saciedad, pero con menor aporte de calorías. La forma en que se digieren los alimentos ricos en fibra también incrementa la saciedad. El estómago tarda más en vaciarse, alarga la digestión e influye en la secreción de hormonas, todo lo cual incrementa la sensación de saciedad.

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Contenido de proteínas

Ciertos estudios muestran que los alimentos ricos en proteínas parecen llenarnos más que los ricos en grasas e hidratos. Las proteínas alteran los niveles de varias hormonas de la saciedad, incluyendo la ghrelina y la GLP-1, que afectan al apetito. Entre los de alto aporte proteico se encuentran las carnes magras, pescados, huevos, legumbres, nueces y frutos secos, el yogur y el tofu.

Índice glucémico (GI)

El GI es un valor entre 0 y 100 que asigna a cada alimento la velocidad en que sus hidratos se digieren y pasan a la sangre. Entre los de alto GI: pan blanco y pasta, por ejemplo; los de bajo, panes y pastas integrales, la avena y el yogur sin azúcar, que liberan su energía más gradualmente y nos llenan durante más tiempo.

Contenido de grasa

Las grasas también llenan, pero debe tenerse en cuenta que contienen muchas calorías y por tanto engordan. Además, una dieta rica en grasas insaturadas puede producir problemas cardíacos. Deben elegirse alimentos que contengan grasas sanas, como nueces y frutos secos (también altos en proteínas), aguacates y aceite de oliva.

La velocidad a que se come

Las primeras señales de saciedad tardan entre 15 y 20 minutos, tras empezar a comer, en llegar al cerebro. Comer demasiado rápido facilita comer de más, pues puede no detectarse la sensación de plenitud hasta que se ha comido en exceso.

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7 alimentos “saciantes”

Los alimentos más recomendados para mantener a raya el hambre son:

1. Patatas

Tienen un alto contenido en agua, junto con cantidades moderadas de fibra y proteínas. El 1995 se desarrolló una escala que mide el grado de saciedad de los alimentos, y mostró que las patatas, preferiblemente hervidas o asadas (con piel, para maximizar el contenido en fibra), se hallan a la cabeza del índice.

2. Huevos

Son una excelente fuente de proteínas de alta calidad. Un huevo grande contiene sobre 6 gramos de proteínas y 9 aminoácidos esenciales. También está muy arriba en la escala del Índice de Saciedad. Es ideal tomarlos de desayuno a la plancha, sobre una tostada de pan integral, para igualmente añadir fibra.

3. Alubias

Las sopas y los caldos tienen mucha agua y son capaces de llenar el estómago con pocas calorías. Las alubias y frijoles son también altos en proteínas, fibra y almidón y son hidratos de absorción lenta, que no provocan puntas de niveles de azúcar en sangre.

4. Aceite de oliva virgen extra

Es rico en ácido oleico (una grasa mono-insaturada). El componente bio-activo que contiene se llama OEA (derivado de ácido oleico ingerido) y está comprobado que incrementa la saciedad. Aliñar la ensalada con él supone por tanto incrementar su factor de plenitud.

5. Yogur griego

Contiene el doble de proteínas que un yogur normal y es perfecto tomarlo al desayuno o como un picoteo entre comidas. Añadirle fruta fresca y avena es buena idea: más fibra y más nutrientes.

6. Manzanas

Es rica en fibra (una manzana de tamaño medio contiene cosa de 4g de fibra, el 17% de la cantidad diaria recomendada) y tiene un índice glucémico bajo. También es recomendable como algo que picar entre comidas.

7. Nueces o almendras

Una pequeña dosis (como de 30g) de frutos secos (sin sal ni azúcar) es ideal para mantener a raya el hambre entre comidas. Y si se comen con alimentos que contengan hidratos, reducirán, además, el índice glucémico del plato. Son buenas fuentes de proteínas y de grasas saludables.

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