6 reglas básicas para comer sano y bien

Cada vez parece haber más recetas, tips, trucos, trampas –opiniones– sobre dieta y nutrición. Pero ¿cuáles son las reglas generales más “consensuadas”, cuáles a las que merece la pena hacer caso? A continuación, explicamos lo que parece prevalecer sobre tantos dimes y diretes.

1. Coma con cabeza

Es cuando menos difuso, eso de comer con cabeza; pero, básicamente, se trata de pensar en lo que se come. Es comer con tranquilidad, despacio y sin distracciones (como navegar por las redes o ver televisión), centrándose en la comida y en las apetencias; y también distinguir entre el hambre y cualquier otra motivación, como el aburrimiento. Comer con cabeza es una buena manera de mejorar nuestra relación con la comida.

Existen investigaciones que avalan que comer con cabeza ayuda a adelgazar, a la vez que evita comer en exceso y elegir mal los menús. Algunas sugerencias para comer con cabeza:

  • Antes de comer, plantéese si de verdad tiene hambre. Si no está bien seguro, espere 20 minutos con cualquier otra actividad y pregúnteselo a continuación.
  • Cuando se siente a la mesa, utilice un reloj –un timer, sí– y pase un tiempo determinado, por ejemplo 20 minutos, disfrutando del plato.
  • No se meta grandes tenedores en la boca, sino pequeñas porciones, y mastíquelas bien.
  • Céntrese en los olores, colores y sabores de la comida, y disfrute y saboree cada cucharada, o cada tenedor.

El objetivo de comer con cabeza es que seamos más conscientes de lo que comemos.

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2. No excluya ningún plato

No existe una comida que deba evitarse taxativamente en cualquier dieta sana; y esto incluye dulces, pasteles… golosinas, en general. Es cuestión de comer con moderación. La vida es demasiado corta como para prohibirse cosas tan inocentes como una onza, o dos, de chocolate negro por la noche.

Las prohibiciones van inherentemente asociadas a la tentación. Basta que nos digan que no para que el gusanillo pueda acabar por obsesionarnos y despertar ansias por probarlo… para sentirnos inmediatamente culpables, con la evidente supresión del supuesto placer del “pecado”.

Lo bueno (en realidad, lo mejor) de un régimen sano, por oposición a las dietas de moda, es que aquél es flexible y puede incluir platos que le encantan. La clave: como regla habitual, comer con cabeza, pero disfrutar de algún capricho ocasional.

3. Planifique los menús

Comer sano no es necesariamente caro, ni complicado, pero requiere un poquito de planificación. Pensar un poco al principio de la semana y pasar algo más de tiempo en la preparación es lo ideal. Cocine una cantidad algo mayor y congélela, haga la lista de la compra pensando en toda la semana… todo ello va a hacer las cosas un poco más fáciles.

Puede empezar ya mismo, preparando una mezcla de fruta fresca, frutos secos y leche, o yogur, y guardándola en un tupper en la nevera, para el desayuno de mañana. O haciendo el doble de cantidad de la crema de tomate y zanahorias que tenía en mente y congelándola, pera cuando tenga prisa.

Llevar una bolsita de frutos secos (sin sal y sin azúcar, recuerde), o tenerla en su mesa de despacho puede ser una buena solución si surge el hambre entre comidas… Planifíquelo.

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4. Desayune siempre bien

El desayuno es la comida a que prestamos menos atención, tanto en su preparación como al comerlo. Y, sin embargo, es importante para poner en marcha el metabolismo y proporcionarnos la energía necesaria para toda la mañana. Y ya sabe cuál es la clave: planifique los desayunos.

Conviene asegurarse de tener en la despensa y en la nevera algunas cosas de primera necesidad, como fruta, frutos secos, yogur griego, pan integral, huevos, aguacates… Le servirán para salir del paso si, por ejemplo, se le han pegado las sábanas.

Hay estudios que muestran que un desayuno sano puede ayudar a mantener un peso adecuado y constituye una importante fuente de nutrientes clave. Suprimir el desayuno pondrá el metabolismo en modo supervivencia, con lo que el cuerpo tenderá a ahorrar energía ralentizando el metabolismo. Esto a su vez supondrá que más tarde estará más cansado y su cuerpo le pedirá comida más energética, más densa y posiblemente procesada, buscando un "chute" energético.

Idealmente, un buen desayuno debería incluir

  • Carbohidratos complejos, como avena, pan integral o quinoa
  • Proteínas de buena calidad, como las de los huevos, leche, yogur, queso, legumbres, carne, tofu, semillas o nueces.
  • Grasas saludables, como las del aguacate, aceite de oliva o nueces.
  • Fruta y verdura.
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5. Cuídese el intestino

¿Está cansado, o se nota más lento? ¿Harto de cargar con ese exceso de peso? La respuesta podría estar en su salud intestinal. En el intestino hay bacterias, tanto beneficiosas como nocivas, y mantener el adecuado equilibrio entre ellas es fundamental para una buena salud. De hecho, el perfil bacteriano del intestino se asocia a enfermedades y trastornos como la diabetes, la salud mental y el peso, lo que corroboran cada vez más estudios.

Las bacterias buenas se conocen como probióticos y se alimentan de prebióticos, que son hidratos que pasan sin digerir por el intestino y sirven como alimento de aquéllos. Lo que comemos equilibra, o desequilibra, el balance de bacterias buenas y nocivas. Cuanto más probióticos y prebióticos comamos, mejor funcionará el sistema digestivo y mejor absorberá los nutrientes.

  • Fuentes de probióticos: yogur, kimchi, miso, tempeh, chucrut y kéfir o sus derivados.
  • Fuentes de prebióticos: fruta, verdura, cereales integrales, legumbres…

6. Piense en más, no en menos

Muchos piensan que comer sano es una prueba de paciencia. En lugar de centrarse en no comer X o limitar Y, intente pensar en la comida y los nutrientes con que va a regalar al cuerpo. Comprométase a beber más agua durante una semana y compruebe qué tal le sienta; o cene más verdura, o incluya una pieza de fruta en su desayuno.

Piense más en añadir cosas (sí, las que le gusten también) a la dieta, en lugar de obsesionarse por suprimir otras. Verá como pasa menos tiempo preocupado por la comida y disfrutará más de sus platos.

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