3 Estrategias para no comer de más

Comer de más –algo aún más común durante las fiestas– es algo contra lo que mucha gente lucha a lo largo del año. Hay dos formas básicas de comer de más:

  • Comer cuando no hay necesidad fisiológica de hacerlo
  • Comer demasiado durante la comida, la cena o, en general, sentado a la mesa.

Vivimos en un entorno repleto de “mensajes alimentarios”, a menudo diseñados para hacernos comer más. Cada vez hay más restaurantes y tiendas de alimentación. La publicidad de alimentos y de súper-menús, todo ello en “envoltorios” coloridos, está pensada para seducirnos, lo que resulta en que, en menor o mayor medida, todos comemos cuando no tenemos hambre, o comemos aun cuando ya está resuelta la necesidad real de alimentarnos. Sin hablar, que ésa es otra, de la comida procesada, con excesos de azúcar y de sal, y repleta de grasas nocivas, y que puede causar que creamos que queremos seguir comiendo.

A pesar de que la comida está constantemente a nuestro alrededor y que nos han educado a acabarnos lo que hay en el plato, que “picamos” a lo largo de todo el día y de que caemos en las tentaciones de la comida preparada, se pueden adoptar ciertas estrategias para desconectar esos mensajes y conectarnos, por el contrario, con las necesidades reales de nutrición.

Artículo Relacionado
5 consejos para afrontar las Navidades con diabetes

Cinco cosas que los diabéticos deben tener en cuenta estas Navidades

Artículo Relacionado
¿Podría el estrés estar frenando su régimen de adelgazar?

El estrés tiene muchos efectos extraños, e indeseables, en el organismo.

Tres estrategias para no comer de más

1. Mire lo que come

Preste atención a la comida que se va a llevar a la boca. Piense exclusivamente en ella, obviando cualquier otra actividad. Cuando coma, coma, simplemente. Disfrute la comida, es un momento de relajación y “recarga”.

Ciertos estudios muestran que si se suprime la información visual sobre cuánto se ha comido, se come más. Comer con atención puede influir la cantidad ingerida, y constituye uno de los enfoques más simples para prevenir comer de más. Recuerde: también se come con la vista. (1)

Pruebe a…

  • Comer “sin tecnología”. No coma en la mesa del despacho y olvídese un rato del ordenador, del teléfono y de la tablet. No sólo es una oportunidad para estar menos tiempo sentado y aprovechar para andar un poco, sino que también lo es para desconectar mentalmente y disfrutar de la comida.
  • Olvidarse del trabajo (y de las pantallas…) durante las comidas y céntrese en su apetito y en su nivel de saciedad. Podrá incluso descubrir que luego rinde más en su trabajo.
  • Tomarse cierto tiempo en la preparación y presentación de la comida, incluso si se la va a llevar, y utilice un plato como Dios manda, y no un tupper o un plato de cartón. Siéntese a la mesa y céntrese en lo que come, y en la forma en que nutre su cuerpo.

2. Ojo al azúcar y a la sal

Tanto una como la otra son tentadoras, y los productores de alimentos preparados lo saben. Con comida preparada, resulta muy fácil comer en demasía productos salados o dulces. Al suprimir la comida procesada, el paladar acabará por aceptar cantidades mucho menores de azúcar y sal.

  • Si realmente le apetece un dulce, coma uno pequeño y cómaselo despacio, saboreando cada bocado.
  • Con los aperitivos salados, elija los que menos sal tengan, como frutos secos sin sal (que se pueden tostar en una sartén con hierbas, por ejemplo) o “moje” crudités (zanahorias, apio, endibias) en hummus, ese delicioso puré de garbanzos especiado, o en guacamole. Tenga en cuenta que los dips industriales suelen ser ricos en sal, de modo que preste atención a la información nutricional de la etiqueta.

Pruebe a…

  • Comer solo tres bocados si realmente quiere disfrutar de comidas con abundante sal o azúcar.
  • Saborear despacio cada bocado, pensando en el sabor: en si es un sabor complejo o en si prevalece al azúcar o la sal. Y plantéese luego, con sinceridad, si ese sabor realmente le satisface. (2) Podría caer en la cuenta de que ese tipo de alimentos, de los que es fácil comer de más, no le satisfacen en la misma medida que la comida natural, no procesada. Plantéese si no le provocan más hambre.

3. Cambie su modo de picar

“Comer cuando realmente se tiene hambre” suena a puro sentido común, pero lo cierto es que muchas veces comemos por otras razones, no por hambre. Esto incluye el aburrimiento, la ansiedad o el enfado. Procure hacer todos los honores a su hambre real, y no convierta la comida en una forma de cambiar su estado de ánimo. Hay muchas maneras de luchar contra estados de ánimo indeseables, como pasear, meditar, hablar con alguien, llevar un diario u oír música.

En un estudio realizado sobre 30 mujeres, se investigó el impacto del estrés crónico en la conducta alimentaria (3)

  • Las que sufrían niveles más altos de estrés respondieron de forma diferente a la estimulación mediante fotos de comida altamente calórica. Específicamente, se encontró mayor actividad en las áreas del cerebro que afectan a la recompensa, la motivación y la toma de decisiones. Al mismo tiempo, mostraron menor actividad en las regiones asociadas a la planificación estratégica y el control emocional.
  • Estos resultados sugieren que es estrés crónico altera la respuesta del cerebro ante la comida, lo que puede provocar caer en hábitos alimentarios poco saludables.

Pruebe a…

  • Plantearse si tiene realmente hambre cuando piense en comida por razones emocionales.
  • Esperar diez minutos en caso de que, aun sin hambre, siga pensando en comida. Y mientras tanto, haga alguna otra cosa. Ya sea en casa o en la oficina, tómese algún tiempo para pasear o desentumecerse. A veces, cuando estamos estresados, ponemos “el piloto automático”, de modo que aprender a hacer pausas con algún propósito en mente nos podrá ayudar a combatir el estrés.
  • Incrementar la “pausa” a 15 minutos, luego a 20 y sucesivamente. Quizá aún no pueda controlar el ansia por comer, pero puede cambiar su respuesta a esas ansias. Alargar las pausas le ayudará a cambiar el hábito.
Artículo Relacionado
12 pasos para tener buenas digestiones... a pesar de la edad

Cuidar la digestión cobra más importancia a medida que se envejece

Referencias

1. Robinson et al, eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):728-42

2. Hạnh, Nhất, and Lilian W. Y. Cheung. Savor: Mindful Eating, Mindful Life. New York: HarperOne, 2010. Print.

3. Tryon, MS, Carter, CS, Decant, R, Laugero, KD. (2013). Chronic stress exposure may affect the brain’s response to high calorie food cues and predispose to obesogenic eating habits. Physiol Behav. 2013 Aug 15;120:233-42.


¿Le ha parecido interesante?

Comparta en Redes Sociales

Publicidad