12 pasos para tener buenas digestiones... a pesar de la edad

Muchos de los problemas de salud más comunes con la edad –desde daños en el sistema inmune a deficiencias nutricionales– pueden atribuirse a un factor clave: malas digestiones.

Nuestra vejez incluye también el envejecimiento del sistema digestivo, y síntomas como indigestión, reflujo gastroesofágico, diarrea, estreñimiento, hinchazón y flatulencia se agudizan con la edad. A continuación describimos cómo mantener buena forma intestinal, sin importar la edad que tengamos.

1. Mastique bien

La digestión empieza en la boca, con una enzima de la saliva llamada amilasa. Una masticación adecuada incrementa la superficie de comida en la boca y facilita que la amilasa comience a descomponer el bolo alimenticio. Con la edad, producimos menos saliva y consecuentemente es más importante una masticación concienzuda. Tragar la comida sin masticarla del todo fuerza más el sistema digestivo, lo que puede traducirse en problemas de hinchazón y gases. Puede tener también un impacto negativo en la absorción de nutrientes.

2. Cuide la sonrisa

Dada la importancia de la masticación, conservar la salud dental y de las encías es vital, con la edad. Los cepillados y enjuagues diarios, además de las revisiones periódicas influyen positivamente en la salud bucal y en la digestión. Si masticar es un problema por razones dentales, elegir platos más suaves, añadiendo a la dieta caldos y sopas de verduras y batidos de frutas (¡caseros!) ayudará con la digestión, sin menoscabo de la ingesta de los adecuados nutrientes.

3. Coma raciones menores

A medida que envejecemos, el estómago no admite tanta comida como antes, debido a la menor elasticidad de las paredes del estómago, que causa que se constriña. Y decrece la velocidad a la que el estómago se vacía en el intestino. Comer menos y más a menudo asegura que el sistema digestivo no sufra sobrecargas y evita la desagradable sensación de estar “demasiado lleno”. Ralentizar la velocidad a la que se come permitirá un mejor sincronismo del cuerpo con los signos de saciedad y el estómago será capaz de decir con más precisión al cerebro cuándo está lleno, evitando comer de más.

4. Beba más líquidos

El tracto digestivo mueve la comida intestino adelante con una serie de contracciones musculares llamada peristalsis. Es como si fuera un tubo de pasta de dientes que apretamos para que salga. En los adultos mayores, la peristalsis disminuye y causa que la comida vaya más lentamente en el colon. Si la comida permanece más tiempo en el colon, se le restará más agua, lo que puede resultar en estreñimiento.

Una buena hidratación suaviza el bolo alimenticio, de modo que pasará más fácilmente por el intestino. La hidratación se logra bebiendo agua abundante, infusiones y caldos y con comidas ricas en líquidos, como por ejemplo tomate, pepino, melón y ensaladas. Hay que tener igualmente en cuenta que con la edad disminuye la sensación de sed, con lo que es mala idea esperar a sentirse sediento. Un buen síntoma es el color de la orina, que debe ser de color pajizo claro. Si se oscurece, hay que beber más.

5. Manténgase activo

A estas alturas no debe ser necesario recalcar las bondades del ejercicio. Para el intestino también es bueno. Una actividad regular es necesaria para mantener las contracciones regulares del intestino y el sedentarismo es otro factor que provoca estreñimiento. Esto es particularmente habitual en la vejez, cuando la movilidad puede verse restringida. El hecho simple de levantarse y caminar despacio o efectuar algunos movimientos suaves contribuye a evitar el estreñimiento.

6. Tenga en cuenta la lactosa

Con la edad se produce menos lactasa, una enzima que digiere los lácteos (la lactosa de los lácteos), lo que puede producir hasta intolerancia, en algunos casos. Ante la sospecha de tener síntomas asociados al consumo de lácteos, debe visitar a su médico de familia, quien podrá aconsejar qué hacer –en última instancia, eliminar la lactosa de la dieta. Si se diagnostica intolerancia a la lactosa, se deberá suprimir la leche y derivados, pero en muchos casos se siguen tolerando los quesos y el yogur, que contienen niveles de lactosa mucho más bajos. En los casos de dietas sin lactosa, es muy importante mantener adecuados niveles de calcio, con lo que habrá que obtenerlo de otras fuentes, como verduras de hoja, tofu o sardinas (con su espina). Un suplemento de vitamina C puede también ser recomendable.

7. Hable de la medicación con su médico

Los medicamentos pueden constituir un factor clave en los problemas digestivos. Los bloqueantes de los canales del calcio, o antagonistas del calcio, a menudo prescritos por problemas cardiacos, o algunos analgésicos (medicamentos contra el dolor) pueden causar estreñimiento. La aspirina y otros anti-inflamatorios no esteroideos, que se venden sin receta, pueden dañar el estómago. La metformina, una medicina habitual para casos de diabetes tipo 2 puede causar náuseas, vómitos, dispepsia y diarrea. Si le preocupa, hable con su médico de familia por si alguna de las medicinas que toma pueden ser la causa de sus problemas digestivos.

8. Mantenga la acidez estomacal

Entre los mayores son más comunes los problemas digestivos que causan menor secreción de ácidos estomacales, como las gastritis. Algunos medicamentos como los inhibidores de la bomba de protones (IBP, como el omeprazol) tienen que ver con el problema.

La menor acidez estomacal puede crear problemas en el sistema digestivo; la acidez estomacal ayuda a descomponer las proteínas, estimula la producción de enzimas digestivas en el páncreas y el intestino delgado y evita que agentes patógenos y bacterias salgan hacia el intestino. Los síntomas son hinchazón, flatulencia, malas digestiones, diarrea o estreñimiento

Se puede cuidar la secreción de ácido estomacal a través de la dieta, con mayor relajación, comiendo más despacio, con menores raciones y más frecuentes y bebiendo los líquidos a temperatura ambiente, en lugar de tomarlos fríos.

9. Compruebe el nivel de vitamina B12

La vitamina B12 (que se encuentra en comidas de origen animal) exige un cierto nivel de acidez estomacal; y si éste se ve disminuido puede no absorberse, o absorberse en cantidades menores de las recomendadas. Puede dar lugar a anemia megaloblástica (o perniciosa), un trastorno en que el sistema inmune ataca las células sanas del estómago. Hasta una de cada 10 personas de más de 75 años puede padecerla. Los síntomas del déficit de vitamina B12 incluyen problemas de memoria, falta de claridad del pensamiento, cansancio generalizado, depresión, fatiga muscular y convulsiones anómalas de las extremidades. Ante cualquier preocupación en sus niveles de vitamina B12 debería acudir a su médico para que compruebe los niveles.

10. Considere tomar probióticos

Es conocido el efecto benéfico de las bacterias “vivas” en la salud digestiva, y la investigación muestra que la composición de dichas bacterias se altera con la edad.

Al envejecer, uno de los cambios más significativos en el sistema digestivo es el cambio o el agotamiento de las bacterias intestinales y puede tener varios efectos directos e indirectos. Sabemos que uno de los tipos más significativos de bacterias que se agotan con la edad es el constituido por las de la especie Bifidobacteria, que influye profundamente en la digestión y particularmente en la regularidad intestinal.

Los bajos niveles de estas bacterias pueden dar lugar a estreñimiento y flatulencia. Una buena manera de suplir las carencias es tomar un suplemento probiótico de buena calidad.

11. Coma cosas “fáciles” para el intestino

Los niveles de bacterias intestinales pueden potenciarse con la dieta. Coma más prebióticos: plátanos, puerros, cebollas, ajo, avena y alimentos fermentados: kéfir, kombucha, chucrut, miso, pues todos ellos le ayudarán a mantener un nivel adecuado de bacterias. Con un buen conjunto de ese tipo de alimentos (cuanto más variado, mejor) y manteniendo al mínimo los alimentos azucarados, se fomenta el crecimiento de bacterias beneficiosas, lo que traerá mejores digestiones y mejor absorción de nutrientes.

12. Mantenga un peso sano

El reflujo gastroesofágico es el problema más común en las personas mayores y se produce cuando el ácido estomacal sale del estómago y sube por el esófago, causando ardor y otros problemas. El exceso de peso se ha identificado como una causa primordial del reflujo, al incrementar la presión en el estómago y facilitar la salida del ácido esófago arriba. Un peso adecuado no sólo disminuye el riesgo de padecerlo, sino que permite mayores movilidad y actividad física, factores fundamentales para una buena salud digestiva.



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